〖冷え性体質を根本から改善〗食事でめぐりのいい体をつくる方法
「手足が冷たい」「夏でも靴下が手放せない」「布団に入ってもなかなか温まらない」そんな冷え性に悩んでいませんか？冷え性は体質だからと諦めがちですが、食事や生活習慣を見直すことで少しずつ改善できる可能性があります。ここでは管理栄養士の視点から、冷えの原因と体の内側からポカポカになるための栄養・食べ方のポイントをわかりやすく解説します。
1. 冷え性の主な原因
冷えを感じる背景にはいくつかの共通する要因があります。代表的なものは次の3つです。
- 血行不良：血液の循環が悪いと手先や足先まで熱が行き渡らず、冷えを感じやすくなります。
- 自律神経の乱れ：ストレスや睡眠不足、不規則な生活は自律神経のバランスを崩し、血管の収縮や拡張がうまく働かなくなります。
- 筋肉量の低下：筋肉は体内の“ヒーター”です。筋肉が少ないと熱を生み出しにくくなり、冷えにつながります。
2. 食事でできる冷え性対策の基本
冷えを改善するには、「血流を良くする」ことと「熱を作り出す体に整える」ことが重要です。鉄分やたんぱく質などの栄養素を意識して食事に取り入れてみましょう。
● 鉄分をしっかりとる
鉄は赤血球の材料で、血液の運搬能力に関わります。鉄不足は貧血や血行不良を招き、体が冷えやすくなる要因のひとつといわれています。特に女性は月経があるため、鉄分不足は多くの方の悩みの種になっています。
おすすめ食材：赤身肉、レバー、あさり、ひじき、小松菜、納豆など（ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります）。
●たんぱく質を意識的に摂る
筋肉の材料であるたんぱく質を十分に摂ることは、基礎代謝を保ち、適切な体温を維持するうえで欠かせません。たんぱく質の摂取目安は体重×1.2〜1.5g／日を目安にするとよいでしょう。
おすすめ食材：卵、鶏むね肉、豆腐、魚、乳製品など。
● ビタミンEとビタミンCで血行促進
ビタミンEは末梢血管の拡張を助ける働きがあり、ビタミンCと合わせると効果的です。たとえば、ビタミンEが含まれるナッツやアボカド、かぼちゃなどと一緒に、ビタミンCを含む赤ピーマン、ブロッコリーなどを一緒に取り入れましょう。
● 温活食材を取り入れる
生姜、にんにく、ねぎ、味噌、シナモン、根菜類などはは積極的に摂りたい食材です。たとえば、生姜のピリッとした辛み成分「ジンゲロール」には、血流を良くして体をぽかぽかにしてくれる力があり、冷えが気になる方には心強い味方です。ぜひ調理にひと工夫して毎日のメニューに取り入れてみてください。
3. 冷え性に逆効果な習慣と食べ物
- 朝食抜き：朝は体温のスイッチを入れる大切な時間。朝食を抜くと体が冷えやすくなります。
- 冷たい飲み物の常習：冷たい水や飲料を大量に飲むと内側から体が冷えてしまいます。常温や白湯がおすすめです。
- 極端な栄養カット：糖質・脂質・タンパク質のいずれかを極端に減らすダイエットは代謝を下げ、結果的に冷えを招きます。
4. 冷え性改善のための1日食事例
具体的なイメージがつきやすいよう、1日の献立例を紹介します。
朝食
- 白湯
- 雑穀ごはん
- 納豆と小松菜のみそ汁（生姜を少し）
- 卵焼き
- ヨーグルト（シナモンを少々）
昼食
- 鶏むね肉と根菜の煮物
- 玄米
- 豆腐とわかめの味噌汁
- みかん（ビタミンC補給）
夕食
- 鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ入り）
- さつまいもと小松菜のごま和え
- ごはん
- 生姜入りスープ
5. 今日からできる簡単な温活
- 朝起きたら白湯を1杯：体温のスイッチを入れる簡単な習慣です。
- 調理に生姜や味噌をプラス：毎日の味付けに少し加えるだけで取り入れやすいです。
- 毎日スクワット10回：下半身の筋肉を使うことで熱産生が高まります。無理のない範囲で続けましょう。
まとめ：食事で変わる冷えないカラダ
冷え性や体の不調をそのまま放置すると、自律神経の乱れや免疫力の低下、代謝の低下につながることがあります。しかし、日々の食事と生活習慣を整えることで、体の内側からめぐりのよい体質に近づけることができます。「冷え性は体質だから」とあきらめず、今日から少しずつ取り組んでみてください。小さな習慣の積み重ねが、やがて大きな変化につながるでしょう。
補足： この記事は一般的な栄養情報に基づくアドバイスです。長引く冷えや強い症状、その他の体調不良がある場合は、医療機関や専門家にご相談ください。
